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「最近なんとなく体が疲れやすい」「風邪をひきやすくなった気がする」
季節の変わり目や疲れが続くと、免疫力の低下が気になりますよね。免疫力は特別なことをしなくても、日常の生活習慣を少し見直すだけで整えていくことができます。
元病院薬剤師の私が、免疫力を支える生活習慣のポイントと、補助的に取り入れられるサプリメントをわかりやすく解説します。
⚠️ 本記事は健康情報の提供を目的としています。体調が優れない場合や持病がある方は、必ずかかりつけ医にご相談ください。
そもそも「免疫力」とは？
免疫とは、体内に入ってきた細菌・ウイルスなどの異物を排除しようとする体の防御システムのことです。免疫機能は白血球（リンパ球・NK細胞など）が主な担い手で、腸・睡眠・栄養状態と深く関わっています。
免疫力を上げる生活習慣 5つのポイント
① 質のよい睡眠をとる
睡眠中は免疫細胞が活性化され、体の修復が行われます。7〜8時間の睡眠を目安に、就寝前のスマホを控えるなど睡眠の質を高めることが大切です。
② 腸内環境を整える
免疫細胞の約70%は腸に集中しているといわれています。発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌）や食物繊維を積極的に摂り、腸内の善玉菌を増やすことが免疫力の底上げにつながります。
③ 適度な運動を続ける
激しい運動は逆に免疫を低下させることもあります。ウォーキング・軽いストレッチなど中等度の有酸素運動を習慣にするのが理想的です。
④ ストレスをためない
ストレスはコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を高め、免疫機能を抑制します。趣味や入浴など、自分なりのリフレッシュ方法を持つことが大切です。
⑤ バランスのよい食事をとる
特定の栄養素に偏らず、たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが免疫機能の維持に欠かせません。
免疫力に関わる注目栄養素と薬剤師おすすめサプリ
ビタミンC
抗酸化作用・白血球の働きをサポートする代表的な栄養素です。水溶性のため体内に貯めておけず、毎日コツコツ補給することが大切です。
- 食品：ブロッコリー・パプリカ・キウイ・いちご
- サプリで補う場合：1日500〜1,000mgを目安に
亜鉛
免疫細胞の生産・活性化に欠かせないミネラルです。不足すると感染症にかかりやすくなることが知られており、現代人は不足しがちな栄養素のひとつです。
- 食品：牡蠣・牛肉・ナッツ類・豆類
- サプリで補う場合：1日8〜11mgが目安（上限量に注意）
⚠️ 亜鉛の過剰摂取は銅の吸収を妨げるなどの副作用が報告されています。サプリは用法・用量を守って使用しましょう。
乳酸菌・ビフィズス菌（プロバイオティクス）
腸内環境を整え、免疫機能を間接的にサポートします。製品によって菌の種類・菌数が異なるため、継続摂取できるものを選ぶことが大切です。
ビタミンD
近年、免疫調節への関与が注目されているビタミンです。日光を浴びることで体内でも合成されますが、室内勤務・日焼け止め使用で不足しやすい栄養素です。
- 食品：鮭・さんま・しらす・きのこ類
- サプリで補う場合：1日400〜1,000IUが目安
サプリメントを選ぶときの薬剤師チェックポイント
- GMP認定工場で製造されているか確認する
- 1日の摂取量・含有量が明記されているものを選ぶ
- 複数のサプリを組み合わせる場合は成分の重複・上限量に注意
- 持病・服薬中の方は必ず医師・薬剤師に相談してから使用する
まとめ
免疫力は「特別なこと」より、毎日の睡眠・食事・運動・ストレスケアの積み重ねで整えるものです。生活習慣が土台にあったうえで、不足しがちな栄養素をサプリで補うのが理想的な考え方です。
まずは今日から、睡眠時間を30分増やすことや、発酵食品を1品追加することから始めてみてください。
この記事を書いた人 元病院薬剤師｜2児のママ｜「くすりと暮らしのラボ」運営
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