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はじめに
「最近風邪をひきやすくなった」「疲れが抜けない」「季節の変わり目にいつも体調を崩す」——そんな悩みを抱えていませんか？
これらは免疫力の低下サインかもしれません。免疫力は生活習慣によって大きく左右されます。薬剤師として、また自身も育児をしながら健康を保つために実践している「免疫力を上げる習慣」を7つ紹介します。
そもそも「免疫力」とは？
免疫とは、体の中に入り込んだウイルスや細菌などの異物を排除する防御システムのことです。免疫力が高いと感染症にかかりにくく、かかっても回復が早くなります。
免疫細胞の約70%は腸に集中しているといわれており、腸内環境を整えることが免疫力アップの基本です。
習慣① 腸内環境を整える食事をする
腸内環境を良い状態に保つためには、善玉菌を増やす食事が重要です。
積極的に摂りたい食品：
- 発酵食品： ヨーグルト・納豆・味噌・キムチ・漬物
- 食物繊維： 野菜・きのこ・海藻・玄米
- オリゴ糖： バナナ・玉ねぎ・大豆
避けたい食品：
- 添加物の多い加工食品
- 糖質・脂質の過剰摂取
- アルコールの飲みすぎ
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習慣② 質の良い睡眠を取る
睡眠中は免疫細胞が活発に働き、体の修復・再生が行われます。睡眠不足は免疫力を著しく低下させることが研究でも示されています。
睡眠の質を高めるポイント：
- 毎日同じ時間に起床・就寝する
- 就寝1〜2時間前はスマートフォンを控える
- 寝室を暗く・静かに・涼しく保つ
- 就寝前にぬるめのお風呂に入る
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習慣③ ビタミンD を意識的に補給する
ビタミンDは免疫調整に深く関わる栄養素です。日光を浴びることで体内で合成されますが、梅雨〜冬にかけて日照時間が減る日本では不足しがちです。
食事から摂れる食品：
- 鮭・サンマ・いわしなどの魚
- きのこ類（干しシイタケ・エリンギ）
- 卵黄
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⚠️ ビタミンDは脂溶性のため過剰摂取に注意が必要です。サプリを使用する場合は用量を守りましょう。
習慣④ 適度な運動を続ける
激しい運動は逆に免疫力を一時的に下げることがありますが、ウォーキング・ヨガ・軽い筋トレなどの適度な有酸素運動は免疫力向上に効果的です。
おすすめの運動：
- 1日30分程度のウォーキング
- 週2〜3回の軽い筋トレ
- ストレッチ・ヨガ（自律神経を整える効果も）
育児中でまとまった時間が取れない場合は、家事のながら運動や子どもと一緒に体を動かすだけでも十分です。
習慣⑤ ストレスをためない工夫をする
ストレスが続くとコルチゾール（ストレスホルモン）が分泌され、免疫機能を抑制します。完全にストレスをなくすことは難しいですが、上手に発散する習慣が大切です。
ストレス発散のヒント：
- 好きな音楽を聴く・アロマを取り入れる
- 深呼吸・瞑想（マインドフルネス）
- 趣味の時間を意識的に作る
- 信頼できる人に話す
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習慣⑥ 体を冷やさない
体が冷えると血行が悪くなり、免疫細胞の働きが低下します。特に夏は冷房による「冷え」に注意が必要です。
冷え対策のポイント：
- 冷房の効いた室内ではカーディガン・レッグウォーマーを活用
- 冷たい飲み物・食べ物の摂りすぎを控える
- 生姜・ねぎ・根菜など体を温める食材を意識的に摂る
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習慣⑦ ビタミンC・亜鉛を補う
ビタミンCと亜鉛は、免疫細胞の産生・活性化に欠かせない栄養素です。どちらも不足しがちな栄養素のため、意識的に補うことが大切です。
食事から摂れる食品：
| 栄養素 | 多く含む食品 |
|---|---|
| ビタミンC | パプリカ・ブロッコリー・キウイ・イチゴ |
| 亜鉛 | 牡蠣・牛肉・豚レバー・ナッツ類 |
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免疫力アップ習慣 まとめ
| 習慣 | ポイント |
|---|---|
| ① 腸内環境を整える | 発酵食品・食物繊維を毎日摂る |
| ② 質の良い睡眠 | 規則正しい睡眠リズムを保つ |
| ③ ビタミンD補給 | 魚・きのこ・日光浴を意識する |
| ④ 適度な運動 | ウォーキング・ヨガを週3回以上 |
| ⑤ ストレス発散 | 趣味・深呼吸・アロマを取り入れる |
| ⑥ 体を冷やさない | 冷房対策・温かい食事を心がける |
| ⑦ ビタミンC・亜鉛 | 食事＋サプリで意識的に補う |
免疫力は一朝一夕では上がりません。毎日の小さな習慣の積み重ねが、体の防御力を高めていきます。できることから一つずつ取り入れてみてください。
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