冬に向けた体調管理｜薬剤師が選ぶ「免疫ケア」のサプリと食べもの

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朝晩の冷え込みが強くなってくると、「今年の冬は風邪をひきたくない」「子どもからもらう風邪で寝込みたくない」と感じる方も多いのではないでしょうか。

ドラッグストアや通販には「免疫」をうたう商品がたくさん並んでいますが、どれを選べばいいのか迷いますよね。元病院薬剤師で2児の母である私が、冬に向けた体調管理のために、サプリと食べものの選び方を解説します。

「免疫を上げるサプリ」ってあるの？

結論から言うと、「飲めば免疫が上がる」サプリはありません。 免疫は、高ければ高いほどいいというものでもなく、バランスが大切です。

ただし、国に届け出をした「機能性表示食品」の中には、**「健康な人の免疫機能の維持に役立つ」**ことが表示できる商品があります。これは、科学的な根拠をもとに届け出た内容を表示しているものです。

また、ビタミンや亜鉛の中には、**「皮膚や粘膜の健康維持を助ける」**栄養素として表示が認められているものがあります。鼻やのどの粘膜は、外から入ってくるものに対する体の最初の守りです。こうした栄養素が不足しないようにすることも、冬の体調管理のひとつです。

サプリより先に、まず大切なこと

サプリを紹介する前に、薬剤師としてお伝えしたいことがあります。冬の体調管理で本当に大切なのは、次の4つです。

• 睡眠：寝不足が続くと、体調を崩しやすくなります。子育て中は難しいですが、できる範囲で睡眠時間を確保しましょう
• 手洗い：帰宅後や食事前の手洗いは、いちばん手軽で確実な対策です
• 予防接種：インフルエンザの予防接種は、10月ごろから始まります。流行前に受けておくのがおすすめです
• バランスのいい食事：特定の食品だけでなく、主食・主菜・副菜をそろえることが基本です

サプリは、これらの土台があってこその「補助」です。

薬剤師が選ぶ、冬の体調管理に役立つサプリ

プラズマ乳酸菌（機能性表示食品）

免疫に関する表示が、機能性表示食品として日本で初めて受理された乳酸菌です。「健康な人の免疫機能の維持に役立つ」ことが報告されています。サプリのほか、飲料やヨーグルトなど、生活に合わせて選べるのもポイントです。

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💊 薬剤師ポイント
機能性表示食品は、摂取した期間に働きが維持されるものなので、続けることが大切です。冬の間だけでも、毎日の習慣にしましょう。

ビタミンD

ビタミンDは、日光を浴びることで体内でもつくられる栄養素です。そのため、日照時間が短くなる冬や、日焼け止めをしっかり使っている人、外出が少ない人は不足しやすいと言われています。食べものでは、鮭やサバなどの魚、きのこ類に多く含まれています。

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💊 薬剤師ポイント
ビタミンDは脂溶性ビタミンで、体にたまりやすい性質があります。マルチビタミンと一緒に飲むと量が多くなることがあるので、成分表示を確認してください。

亜鉛

亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。食べものでは、ちょうど旬を迎える牡蠣に多く含まれています。

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💊 薬剤師ポイント
亜鉛は、とりすぎると銅の吸収を妨げることがあります。「多めに飲めば安心」ではないので、表示されている1日の目安量を守ってください。

ビタミンC

ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用をもつ栄養素です。体にためておけないので、1日に何回かに分けてとるのがおすすめです。野菜や果物が不足しがちな方は、サプリで補うのもひとつの方法です。

食事でとり入れたい、冬の食べもの

サプリだけに頼らず、旬の食材からもとり入れましょう。

• 鮭・サバ：ビタミンDが豊富
• 牡蠣：亜鉛が豊富。冬が旬
• きのこ類：ビタミンDや食物繊維が豊富
• ヨーグルト・納豆・味噌などの発酵食品：毎日の食卓にとり入れやすい
• ブロッコリー・みかん：ビタミンCが豊富

鍋料理なら、鮭やきのこ、野菜をまとめてとれるので、忙しい子育て世代にもおすすめです。

サプリを選ぶときの注意点

• 子どもに飲ませる場合：大人用のサプリを子どもに与えるのは避けてください。子ども用の製品を選び、対象年齢を必ず確認しましょう
• 妊娠中・授乳中の方：ビタミンDなど、とる量に注意が必要な栄養素もあります。医師や薬剤師に相談してから使ってください
• 薬を飲んでいる方：亜鉛などのミネラルは、一部の薬と一緒に飲むと吸収が悪くなることがあります。お薬手帳を持って薬局で相談してください
• 機能性表示食品を選ぶときは届出番号を確認：消費者庁のサイトで、届け出の内容を確認できます

まとめ

冬の体調管理は、睡眠・手洗い・予防接種・食事が土台です。そのうえで、足りない栄養素をサプリで補ったり、機能性表示食品をとり入れたりするのがおすすめです。

「飲めば風邪をひかない」サプリはありませんが、毎日の積み重ねが、冬を元気に過ごすための準備になります。

受診勧奨： 高熱が続く、息苦しさがある、水分がとれないなどの症状がある場合は、早めに医療機関を受診してください。